Stres jest nieodłączną częścią życia każdego sportowca, niezależnie od dyscypliny czy poziomu zaawansowania. Presja związana z treningiem, rywalizacją i oczekiwaniami może wpływać zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na wydolność atletyczną u zawodników. Zrozumienie mechanizmów, za pomocą których stres oddziałuje na organizm sportowca, pozwala zwiększyć szanse na sukces w sporcie i zminimalizować ryzyko kontuzji oraz wypalenia zawodowego.
Stres a hormony u sportowców
Zarówno sporadyczne, jak i długotrwałe napięcie psychiczne wywołuje w organizmie kaskadę reakcji fizjologicznych, prowadząc do wydzielania hormonów takich jak kortyzol i adrenalina. W umiarkowanych ilościach, adrenalina mobilizuje organizm do działania, zwiększając czujność, siłę i wytrzymałość, podczas gdy kortyzol reguluje poziom glukozy we krwi, zapewniając energię potrzebną do wysiłku. Jednakże przewlekła ekspozycja na stres i nadmierne wydzielanie tych hormonów może prowadzić do szeregu niekorzystnych zmian w organizmie sportowca.
Nadmierne napięcie mięśniowe (hipertoniczność), będące jednym z pierwszych objawów stresu, może ograniczać zakres ruchu i elastyczność mięśni, utrudniając osiągnięcie optymalnej wydajności. Oprócz tego stres wpływa również na przemianę materii, co może objawiać się problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak nudności czy skurcze żołądka. Podwyższony poziom kortyzolu może zaburzać też funkcje poznawcze, utrudniając koncentrację i podejmowanie decyzji, a także nasilać negatywne myśli automatyczne i lęk przed porażką.
Warto również zauważyć, że stres wpływa także na poziom testosteronu i kortykosteronu. Np. pewne badania (konkretnie Orr et al. 1994) wykazały, że stres immobilizacyjny (unieruchomienie przez 3 godziny) prowadziło do obniżenia poziomu testosteronu o 82% i jednoczesnego wzrostu stężenia kortykosteronu w osoczu. Chroniczny stres utrudnia również regenerację po urazach, zaburzając procesy naprawy tkanek i osłabiając układ odpornościowy. W przypadku sportowców, u których obciążenia treningowe są źle zaplanowane (przetrenowanie), może dojść do wzmożonego zmęczenia psychicznego i stresu, co z kolei wpływa na reakcje hormonalne organizmu.
Wpływ hormonów na wyniki sportowe
Osiągnięcia sportowe zależą nie tylko od sprawności fizycznej, ale również od złożonej interakcji różnych hormonów. Poniższa tabela przedstawia najważniejsze hormony i ich wpływ na wyniki sportowe.
| Hormon | Wpływ na wyniki sportowe |
|---|---|
| Testosteron | Zwiększa masę i siłę mięśni, wytrzymałość, produkcję hemoglobiny, wpływa na motywację i poziom energii. Wiążąc się z receptorami androgenowymi na powierzchni włókien mięśniowych, testosteron zwiększa uwalnianie wapnia z magazynów wewnątrzkomórkowych, aktywując mechanizmy odpowiedzialne za wzrost liczby komórek włókien mięśniowych, komórek satelitarnych oraz rozmiar neuronów ruchowych. |
| Hormony tarczycy | Regulują metabolizm, wpływając na wydolność organizmu i wykorzystanie dostępnych zasobów energii, a także na funkcję serca, syntezę białek i homeostazę wapnia. |
| Progesteron | Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, reguluje procesy zapalne i wpływa na dostępność energii. |
| Estradiol | Kontroluje stany zapalne, redukuje uszkodzenia mięśni i wspomaga spalanie tłuszczu. U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne z wyższym poziomem hormonów męskich zaobserwowano poprawę wyników biegowych i wzrost maksymalnego poboru tlenu (VO2max). |
| Kortyzol | W odpowiednich ilościach zwiększa czujność i mobilizuje organizm do wysiłku. Jednak nadmiar kortyzolu może prowadzić do rozpadu mięśni, zmęczenia i osłabienia układu odpornościowego. |
Należy podkreślić, że poziom hormonów niezbędny do osiągnięcia maksymalnej wydajności jest indywidualny dla każdego sportowca i zależy od wielu czynników, takich jak masa mięśniowa, genetyka i objętość krwi.
Stres i hormony, a wyniki sportowe – co mówi nauka?
Współczesna nauka dostarcza coraz więcej dowodów na istotny wpływ stresu i zaburzeń hormonalnych na wyniki sportowe. Z jednej strony, badania przeprowadzone na lekkoatletach wykazały negatywną korelację między wzrostem poziomu testosteronu i kortyzolu (choć w przypadku kortyzolu, dopiero po wykluczeniu 3 najmniej zaangażowanych zawodników) w ciągu 24 godzin przed zawodami a wynikami sportowymi. U golfistów, zależność również korelowała negatywnie. Jednak w jednym z badań na tenisistach zaobserwowano pozytywną korelację między poziomem kortyzolu a liczbą uderzeń zdobywających punkt (tzw. “winnerów”); podobne wnioski nasunęły się w innych badaniach, gdzie analizowano wydolność sportową dwuboistów olimpijskich oraz zawodników rugby. Ta pozorna sprzeczność wskazuje na złożoność relacji między kortyzolem a wydolnością sportową. W dodatku, dokładnie to samo badanie na tenisistach wykazało pozytywną korelację między jednymi parametrami, a negatywną między innymi. Na pierwszy rzut oka sugeruje to, że pewien poziom stresu może pozytywnie wpływać na czas reakcji, siłę, moc oraz szybkość sportowców, ale jednocześnie, wzrost poziomu kortyzolu może zmniejszać klarowność mentalną i negatywnie wpływać na performance w sportach wymagających głębokiej koncentracji oraz dużej precyzji (co miało miejsce w badaniach na golfistach). Zebrane dane podkreślają zatem potrzebę dalszych badań w tym zakresie.
Natomiast jeśli chodzi o bardziej negatywne skutki, to chroniczny wydłuża procesy regeneracyjne po wysiłku, zwiększając ryzyko kontuzji i zachorowań. Jako ciekawostkę dodam także, iż badania na elitarnych siatkarkach z kilkunastoletnim doświadczeniem wykazały, że zawodniczki te mają wyższy poziom testosteronu i kortyzolu w porównaniu do kobiet nieuprawiających sportu, a intensywny trening i rywalizacja sportowa zauważalnie wpływają na naturalne fluktuacje poziomów tych hormonów w ludzkim organizmie. Istotnym wskaźnikiem w monitorowaniu stresu i przetrenowania u sportowców jest stosunek testosteronu do kortyzolu (T:C). Analiza tego wskaźnika może pomóc trenerom i sportowcom w optymalizacji strategii treningowych i procesów regeneracji.
Negatywne skutki chronicznego stresu u sportowców
Przewlekły stres może prowadzić do:
- Hipertonusu mięśniowego i ograniczenia zakresu ruchu: Nadmierne napięcie mięśni utrudnia wykonywanie precyzyjnych ruchów i zmniejsza elastyczność tkanki mięśniowej, co ma negatywny wpływ na wydajność w sportach wymagających zwinności i koordynacji.
- Problemów żołądkowo-jelitowych: Stres może wpływać na układ trawienny, powodując nudności, skurcze żołądka i problemy z trawieniem, co utrudnia utrzymanie optymalnego poziomu energii oraz skupienia.
- Zaburzeń koncentracji: Nadmierny stres obniża zdolność do skupienia uwagi i podejmowania decyzji, co jest b. ważne w sportach wymagających pewnej dozy zdolności intelektualnych.
- Zwiększonego ryzyka kontuzji: Chroniczny stres upośledza procesy związane z regeneracją oraz restytucją, co zwiększa ryzyko naciągnięć i naderwań mięśni. Podobnie na ryzyko kontuzja wpływa także sztywność mięśniowa.
- Syndromu przetrenowania: Stres osłabia układ odpornościowy i utrudnia restytucję oraz regenerację po wysiłku, co może prowadzić do przetrenowania i pogorszenia performance.
- Wypalenia zawodowego: Długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do wyczerpania emocjonalnego, zmniejszenia motywacji i utraty zainteresowania sportem.
Stres wpływa nie tylko na fizjologię i ciało sportowca, ale również na jego psychikę. Przewlekłe napięcie nerwowe może prowadzić do rozwoju stanów lękowych i depresyjnych, co z kolei może wpływać na motywację zawodnika do treningów i regeneracji, a także na jego zdolność do przestrzegania zaleceń treningowych i rehabilitacyjnych.
Metody zarządzania stresem dla atletów
Sportowcy, aby osiągnąć sukces, muszą opanować umiejętność radzenia sobie ze stresem. Wśród najskuteczniejszych metod wymienia się:
- Techniki relaksacyjne: Głębokie oddychanie, medytacja, progresywna relaksacja mięśni, wizualizacja. Techniki te pomagają uspokoić umysł i zredukować napięcie mięśniowe.
- Pozytywne autosugestie: Skupianie się na swoich mocnych stronach i osiągnięciach, zamiast na obawach i wątpliwościach. Pozytywne myślenie i wiara we własne możliwości pomagają zredukować stres i zwiększyć pewność siebie.
- Wsparcie społeczne: Rozmowa z kolegami z drużyny, instruktorem sportu lub trenerem mentalnym. Dzielenie się swoimi myślami i uczuciami z osobami, które rozumieją specyfikę sportu wyczynowego, może pomóc w radzeniu sobie z trudnościami.
- Priorytetyzacja odpoczynku: Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu i regeneracji. Sen i odpoczynek są niezbędne do prawidłowej regeneracji organizmu oraz utrzymania równowagi hormonalnej.
- Zdrowa dieta: Spożywanie regularnych i zrównoważonych posiłków. Prawidłowe odżywianie dostarcza bowiem organizmowi składników odżywczych niezbędnych do radzenia sobie ze stresem.
- Uważność (mindfulness): Skupianie się na teraźniejszości i aktywnym doświadczaniu chwili obecnej. Praktykowanie uważności pomaga zredukować natłok myśli i skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz.
- Rutyna: Wprowadzenie niezmiennych elementów do swojego planu dnia, co pomaga zredukować niepewność. Stała rutyna daje poczucie stabilizacji i kontroli, co jest szczególnie ważne w sytuacjach stresowych.
- Wizualizacja: Wyobrażanie sobie własnego sukcesu i pokonywania trudności. Pozytywna wizualizacja kreatywna pomaga w budowie pewności siebie i redukcji lęku przed porażką.
- Adaptogeny i suplementy: Stosowanie suplementów adaptogennych, takich jak np. Rhodiola rosea, Withania sominfera, Ocimum tenuiflorum bądź mikroelementów, takich jak magnez (szczególnie w formie glicynianu lub taurynianu) lub potas, pomaga zwiększyć odporność organizmu na stres i zredukować negatywne skutki jego nadmiaru.
Podsumowanie
Stres jest nieodłącznym elementem życia sportowca, a jego wpływ na hormony i wyniki sportowe jest niezaprzeczalny. Nadmierny lub chroniczny stres (dystres, czyli negatywny stres) może prowadzić do szeregu negatywnych skutków, takich jak napięcie mięśni, problemy żołądkowo-jelitowe, zaburzenia koncentracji, spowolnienie regeneracji i osłabienie odporności. Z drugiej strony, umiarkowany stres (eustres, czyli pozytywny stres) może działać mobilizująco i zwiększać poziom adrenaliny oraz innych hormonów przydatnych podczas rywalizacji sportowej, co we wielu przypadkach może przynieść wymierne korzyści na boisku. Świadomość wpływu stresu na organizm oraz opanowanie skutecznych metod radzenia sobie z nim ma zatem ogromne znaczenie dla atletów na każdym poziomie zaawansowania. Sportowcy, którzy potrafią efektywnie zarządzać stresem, mają większe szanse na osiągnięcie sukcesu i zminimalizowanie ryzyka kontuzji oraz negatywnych konsekwencji dla zdrowia.
Źródła (dostęp z dnia 18/01/2025):
How Your Hormones Affect Athletic Performance and Why You Need to Start Testing / ZRT Laboratory
Status, Stress and Performance in Track and Field Athletes during the European Games in Baku (Azerbaijan) / PMC
Influence of Female Sex Hormones on Ultra-Running Performance and Post-Race Recovery: Role of Testosterone / PMC
How Does Stress Affect your Sports Performance? / Polar Blog
Hormonal Changes Affect Female Athletic Performance. Period. / Penn Medicine News
Stress hormones and sports performance: A critical analysis / International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education
Stress and sport performance: a PNEI multidisciplinary approach / PMC
Interactions between Stress Levels and Hormonal Responses Related to Sports Performance in Pro Women’s Basketball Team / MDPI
Hormones for sports performance / medichecks
Stress Levels and Hormonal Coupling and Their Relationship with Sports Performance in an Elite Women’s Volleyball Team / MDPI
The Impact of Stress on Athletic Performance / WA Sportsmed Physiotherapy
‘Deep breath, see the ball, trust’: How pro athletes handle stress / Stanford Report
Stress, Professional Lifestyle, and Telomere Biology in Elite Athletes: A Growing Trend in Psychophysiology of Sport / Frontiers in Psychology
Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids / PMC
Coping strategies in elite sport / Believe Perform
Dealing With Stress In Sports / Nemours KidsHealth
