Jak dieta może wpływać na poziom testosteronu u mężczyzn?

Nawyki żywieniowe są jednymi z najpotężniejszych, niefarmakologicznych czynników regulujących męską gospodarkę hormonalną. Odpowiednio skomponowany jadłospis może realnie wspierać naturalną syntezę testosteronu, podczas gdy błędy żywieniowe prowadzą do jej osłabienia. Sekretem jest zapewnienie organizmowi właściwej podaży kalorii, odpowiednich proporcji makroskładników – ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczów – oraz dostarczenie niezbędnych mikroelementów, takich jak cynk i witamina D; istotne jest też unikanie substancji, które bezpośrednio hamują produkcję tego kluczowego męskiego hormonu.

Bilans kcal a poziom testosteronu

Chroniczny i głęboki deficyt kaloryczny jest jednym z najsilniejszych sygnałów dla organizmu do włączenia trybu oszczędzania energii, co negatywnie odbija się na funkcjach, które nie są niezbędne do przetrwania – w tym na produkcji hormonów płciowych. Mózg, a konkretnie podwzgórze, ogranicza wówczas wydzielanie hormonów stymulujących jądra do pracy. Długotrwałe diety redukcyjne, zwłaszcza te bardzo restrykcyjne, nieuchronnie prowadzą do obniżenia poziomu testosteronu. Dlatego utrzymanie masy ciała w zdrowych granicach poprzez zbilansowaną dietę, a nie drastyczne głodówki, jest fundamentalne dla zachowania optymalnego środowiska hormonalnego.

Rola makroskładników w syntezie hormonów

Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie mają bezpośredni wpływ na produkcję testosteronu; dużą rolę odgrywają tu także tłuszcze. Testosteron, jako hormon steroidowy, jest syntetyzowany z cholesterolu, dlatego jego odpowiednia podaż z pożywienia jest absolutnie niezbędna.

• Tłuszcze: Diety niskotłuszczowe (poniżej ~20% kaloryczności) są skorelowane z niższym poziomem testosteronu. Pewne znaczenie mają tutaj tłuszcze nasycone i jednonienasycone. Ich bogatym źródłem są:
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • Awokado
  • Orzechy i nasiona
  • Jaja (szczególnie żółtka)
  • Czerwone mięso
• Białko: Jest niezbędne dla budowy masy mięśniowej, jednak jego nadmiar, zwłaszcza kosztem węglowodanów, może działać niekorzystnie. Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. Optymalna podaż to około 1.6-2.2 g na kilogram masy ciała dla mężczyzn regularnie uprawiających sport (szczególnie sporty sylwetkowe i siłowe).
• Węglowodany: Odgrywają istotną rolę w zarządzaniu poziomem kortyzolu, hormonu stresu, który działa antagonistycznie do testosteronu. Zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów, szczególnie w okresie okołotreningowym, pomaga kontrolować kortyzol i wspiera środowisko anaboliczne w organizmie.

Wpływ witamin i minerałów

Niedobory niektórych mikroelementów mogą skutecznie zablokować lub spowolnić syntezę testosteronu, nawet przy prawidłowej diecie pod kątem kaloryczności i makroskładników. Trzy z nich mają szczególne znaczenie.

Produkty i substancje obniżające testosteron

Niektóre składniki diety oraz używki wykazują działanie hamujące na produkcję testosteronu lub sprzyjają jego konwersji do estrogenów. Ich regularne spożywanie może skutecznie niweczyć starania o utrzymanie wysokiego poziomu tego hormonu.

Przede wszystkim należy ograniczyć alkohol, który działa toksycznie na komórki Leydiga w jądrach. Już umiarkowane, ale regularne spożycie może zaburzać gospodarkę hormonalną. Kolejnym wrogiem jest cukier w dużych ilościach i żywność wysoko przetworzona. Prowadzą one do skoków insuliny, a w dłuższej perspektywie do insulinooporności i otyłości – stanu silnie powiązanego z niskim poziomem testosteronu z powodu zwiększonej aktywności enzymu aromatazy w tkance tłuszczowej. Należy również unikać większości tłuszczów trans, które znajdują się w wielu produktach typu fast food (szczególnie głęboko smażonych i panierowanych) oraz wyrobach cukierniczych.

Wniosek?

Prawidłowo zbilansowana dieta jest fundamentem dla optymalnego poziomu testosteronu, jednak nie jest jedynym czynnikiem. Jeżeli pomimo stosowania się do powyższych porad żywieniowych, unikania stresu i dbania o higienę snu, nadal odczuwasz chroniczne zmęczenie, masz obniżony nastrój, stany lękowe, niskie libido i brak energii, warto wykonać badanie krwi. Oznaczenie poziomu testosteronu całkowitego i wolnego da jasną odpowiedź na temat stanu gospodarki hormonalnej. Jeśli wynik okaże się niski, Centrum Andrologii oferuje profesjonalną diagnostykę oraz, w uzasadnionych medycznie przypadkach, terapię zastępczą testosteronem (TRT) prowadzoną pod stałą opieką wykwalifikowanych lekarzy.

Zastrzeżenie: Biochemia ludzkiego organizmu jest o wiele bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać i należy wziąć pod uwagę, iż diety niskotłuszczowe b. często są jednocześnie kalorycznie restrykcyjne, co nierzadko ma wpływ na wnioski wyciągane z badań. Każdy organizm może też inaczej reagować na zmiany nawyków żywieniowych (szczególnie w kontekście populacyjnym) i wbrew obiegowym mitom dieta mięsożercy (ang. carnivore diet) nie sprawi, że Twój testosteron wystrzeli w kosmos (podobnie, jak regularne, umiarkowane spożywanie tofu i innych produktów sojowych nie "zaszkodzi" męskim hormonom). Zrozumienie odpowiedzi własnego organizmu na interwencje dietetyczne nie jest rzeczą trywialną, dlatego zalecamy współpracę z wykwalifikowanym dietetykiem klinicznym zamiast ślepego podążania za "modnymi" trendami żywieniowymi.